Bí quyết vàng xây dựng thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả

Thực đơn giảm béo: Những hiểu lầm tai hại

Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng ăn để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức.

Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.

Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Cần chuẩn bị những gì để giảm cân có hiệu quả

1. Chọn thực đơn giảm cân an toàn

Đừng để những “cách giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày” hay “giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn bạn. Đối với những người mới bắt đầu giảm cân thường chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, có thể gây tình trạng khó chịu. Vì thế bạn không nên nóng vội, quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ và khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.

2. Lựa chọn thực phẩm tốt

Để có được thực đơn giảm cân phù hợp bạn nên lựa chọn những thực phẩm mà bạn muốn ăn, đừng để mỗi bữa ăn trở thành nỗi ám ảnh cho bản thân nhé, cùng với đó việc lựa chọn những thực phẩm giảm cân hiệu quả.

3. Lên kế hoạch thực hiện

Lên kế hoạch về những mục tiêu giảm cân với khoảng thời gian thực hiện cần chu đáo, rõ ràng để quá trình này diễn ra một cách trôi chảy bằng việc ghi chép vào một cuốn sổ nhỏ sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình lên thực đơn giảm cân đấy nhé.

Những điều tối kỵ khi bắt đầu giảm cân

1. Cắt bỏ đồ ăn nhiều calo

Việc lên thực đơn giảm cân bằng việc từ bỏ sữa hoặc những đồ ăn chứa gluten là một sai lầm lớn. Việc đột ngột loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết khỏi bữa ăn thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn loại thực phẩm đó hơn.

Tệ hơn nữa, sự thiếu hụt sữa và gluten trong cơ thể còn gây ra nguy cơ kích ứng hoặc khiến bạn bị “say” các loại thực phẩm này khi có cơ hội ăn lại chúng.

2. Bỏ qua những cơn đói

Cơ thể của chúng ta không mãi mãi đứng yên chờ tín hiệu để xử lý theo một chu trình cố định mà sẽ dần biến đổi để điều chỉnh mỗi khi bạn thay đổi một thói quen. Vì thế, nếu chúng ta lờ đi những tín hiệu của cơn đói bụng, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cảm giác mệt mỏi, thậm chí về lâu dài có thể gây ra cảm giác chán ăn. Hơn nữa, bỏ qua việc đáp ứng cho dạ dày khiến chúng ta có nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như: hạ đường huyết, đau dạ dày,.. Bạn hãy nhớ rằng, để đi một chặng đường xa trên hành trình giữ gìn vóc dáng, đừng quên việc chăm lo cho một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh trước tiên.

3. Thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc

Thay đổi tất cả mọi thứ như thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, các bài tập thể dục là điều tệ nhất để bắt đầu giảm cân. Hãy thử tưởng tượng việc bạn bắt các công cụ ngay lập tức làm tốt mọi thứ bạn muốn, điều đó là không thể!

Bạn có thể tuân theo một chế độ ăn uống và thực hành cụ thể ngày qua ngày theo từng giai đoạn của cuộc sống. Hãy đặt mục tiêu lâu dài cho việc giảm cân, đừng trông chờ vào hứa hẹn bạn sẽ giảm được 10-15kg trong vòng vẻn vẹn 1 tháng. Điều gì cũng cần có thời gian, phải không nào?

4. Giảm số giờ ngủ để đảm bảo thực hiện theo chế độ

Có khi nào vì bắt đầu một chế độ ăn uống mới và kế hoạch tập thể dục đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực nên bạn thấy mình cần ngủ ít đi để có thêm thời gian cho tất cả mọi thứ? Bạn có thể mắc sai lầm đấy, vì sự thật hoàn toàn ngược lại. Hormone đói và no được sản sinh tùy thuộc vào tình trạng cơ thể có được ngủ đủ giấc hay không. Khi chúng ta thức khuya, não sản sinh ra enzym tạo cảm giác đói và thèm ăn, khiến những nỗ lực giảm cân trở nên công cốc. Cơ thể bạn sẽ lại rơi vào vòng luẩn quẩn, đói – thèm ăn – nhịn ăn – ảnh hưởng đến dạ dày. Còn chưa kể cơ thể của bạn vào ban đêm khó tránh khỏi cám dỗ của cơn đói. Một cuộc điều tra thậm chí còn phát hiện ra rằng khi người ta không ngủ đủ giấc, trung bình họ ăn nhiều hơn 385 calo so với bình thường vào ngày hôm sau.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân

Để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cần hiểu rõ nhu cầu calo cần dùng trong ngày của mình. Bên cạnh đó, việc học cách lựa chọn thực phẩm phù hợp cũng rất quan trọng, có thể hỗ trợ mọi người lên một kế hoạch ăn kiêng vừa đầy đủ, chi tiết lại dễ thành công nhất.

Bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần theo kế hoạch ăn kiêng mà mình đã định sẵn. Nếu chưa lập được chế độ ăn kiểm soát cân nặng cho riêng mình thì hãy tham khảo kế hoạch ăn mẫu như sau:
– Ngày 1: Thực đơn bữa sáng gồm 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng, 1 đĩa dưa leo và cà chua, 1 ly nước mật ong. Bữa ăn trưa sẽ có 1 chén cơm nhỏ, canh khổ qua nhồi thịt, 1 đĩa salad rau củ, nước trà xanh. Bữa ăn tối có các món như canh cua rau đay, 1 đĩa rau luộc, 1 ly trà bưởi, 1 chén cơm nhỏ. Ngoài ra, bạn có thể dùng 1 quả chuối, 1 ly nước ép bưởi vào bữa phụ 1 và 1 đĩa trái cây vào bữa phụ 2.

– Ngày 2: Bạn ăn bánh cuốn, chuối và uống nước chanh ấm vào bữa sáng. Thực đơn bữa trưa gồm cơm, canh bí đao nấu thịt bằm, nửa trái bưởi. Sau đó, cơm, canh bầu nấu tôm, rau luộc, nước ép nho sẽ được sử dụng cho bữa tối.
– Ngày 3: Bạn ăn thức ăn trong 3 bữa chính theo thứ tự là bánh mì bò kho, nho, trà xanh; cơm, salad rau, trứng luộc; cơm và trái cây.
– Ngày 4: Thực đơn bữa sáng là 1 chén cháo hạt sen, chuối, nước ép táo. Sau đó, bạn ăn cơm, canh hạt sen nấu với rau củ, rau luộc vào bữa trưa; cơm, chè hạt sen vào bữa tối.

– Ngày 5: Bữa sáng bắt đầu với trứng ốp la, bánh mì, salad dưa chuột hành tây và nước chanh. Thực đơn bữa trưa là cơm, canh bắp cải nấu cà chua và thịt nạc, củ cải trắng luộc, dưa hấu, nước chanh. Trong bữa tối, bạn ăn mì sợi nấy thịt nạc và rau xanh.
– Ngày 6: Bạn ăn miến gà, rau sống, nước chanh vào bữa sáng; cơm, cá hấp, rau luộc, sinh tố đu đủ ở bữa trưa; su su luộc, canh cua đồng nấu rau đay mùng tơi, bưởi, nước chanh trong bữa tối.

– Ngày 7: Bạn ăn cháo nấu với gà, cá hoặc thịt nạc, thêm rau luộc, hoa quả, sữa chua.

Hy vọng với thực đơn giảm cân trên sẽ giúp các nàng nhanh chóng sở hữu được vóc dáng thon gọn, đẹp hơn trong mắt mọi người. Là một cô gái thích làm đẹp, chắc chắn bạn sẽ không bỏ lỡ những phương pháp làm đẹp tự nhiên, an toàn trên nhé!